“白露秋分夜，一夜凉一夜。”
暑热渐退、秋凉渐生。白露已是夏秋转换时节，南北方睡感也在悄然分化。
今后三天，你所在的地区是“清风好眠”，还是“秋热难眠”？这份换季睡眠地图，带你一探究竟。
今后三天（9月9日-11日），南北方夜间睡眠体感差异明显。
北方整体夜间体感舒适，利于安睡。
华北中东部、黄淮一带：温湿适宜利安眠
京津冀、河南、山东等地，温湿适宜，睡眠条件佳。明后天（9月10日-11日）夜间气温回升，辽宁、内蒙古东南部和西部、陕西南部、甘肃西部等地也将陆续进入舒适好眠区间。
东北中北部、华北西部北部、西北等地：夜间偏凉需保暖
上述地区夜间至清晨气温走低，部分地区最低气温不足10℃，睡觉时注意关好门窗、盖好被褥，做好夜间保暖，谨防夜间受凉。
南方暑热范围逐步收缩，整体睡眠舒适度有所改善。
云南中北部、四川盆地、贵州、湖南、湖北等地：微热宜纳凉
上述地区今夜（9月9日）仍稍感炎热，但明后天（9月10日-11日）夜间气温略有下降，闷热感减轻，睡眠舒适度有所提升。夜间体感偏热时，可适度开启空调、风扇，搭配凉席、薄被等床品，营造凉爽睡眠环境。云南、四川、贵州西部一带多雨，夜间雨声相伴有助安眠。
江南东部、华南、云南南部、重庆：热夜仍持续
这一带地区最低气温仍维持在23-25℃左右，夜间体感黏腻，容易入睡难、多梦易醒。空调还需继续“上岗”，才能换来一夜好眠。
白露时节，天气如何影响睡眠？
白露时节，夏末的余热尚未甘心退场，秋初的凉燥已悄然来袭。同一片夜空下，南北方的睡眠正经历着截然不同的“换季考题”。
01秋老虎｜暑气不肯退，睡意难安顿
白露时节并非“一夜入秋”，南方不少地方仍会遇到“秋老虎”。白天气温高，夜晚热气不散。
人体入睡的关键，是核心体温自然下降0.5～1℃。炎热的夜晚散热降温受阻，大脑收不到“该睡觉了”的指令，便会翻来覆去，迟迟难入梦乡。
人体最适宜的睡眠环境温度是24～25℃。研究显示：
环境温度超过25℃：入睡难度增加40%，深睡眠减少30%；
环境温度超过28℃：抑制助眠激素褪黑素分泌；
环境温度达到30℃：入睡平均延后52分钟，夜醒次数增加2-3倍。
02昼夜温差拉大｜前半夜睡稳，后半夜凉醒
白露节气昼夜温差进一步拉大，北方多地白天与夜间的温差可达10-15℃甚至以上。前半夜体感适宜入睡顺利，但随着夜间气温的持续走低，后半夜寒凉加重，被子没跟上节奏，易出现被动夜醒，睡不踏实。
03南湿北燥｜一方闷黏难眠，一方干渴呛醒
睡眠舒适的湿度区间为40%～60%。
时至白露，北方空气湿度显著回落，秋燥凸显。干燥空气带走鼻腔、咽喉黏膜水分，引发咽干发痒、鼻腔干涩，甚至夜间呛咳，导致睡眠频繁中断、深度不足。
而南方潮湿环境较多，当湿度持续高于60%，汗液难以挥发，体感闷黏，睡眠质量受到影响。潮湿环境还易滋生尘螨、霉菌，引发鼻塞、皮肤瘙痒，造成睡眠碎片化、睡眠深度不足，容易出现入睡难、半夜醒、晨起浑身沉重乏力。
04夜寒凉｜白露身不露，护好肩与腹
老话讲“白露身不露”，入夜后寒气在暗暗滋长。入睡时体感尚可，但熟睡后人体代谢放缓、体温调节能力下降。若被子单薄，或肩颈、腰腹裸露在外，寒凉刺激容易引发肠胃不适、肩颈僵硬，进而易半夜惊醒，不少人睡醒后会感觉浑身酸痛。
05光照与作息｜天黑得早了，习惯却没改
褪黑素是主导睡眠的重要激素，在黑暗环境下会大量分泌。白露后，白昼进一步缩短，天黑时间提前，但很多人依旧延续着夏季晚睡的作息习惯。旧作息和新的光照节律错位，容易出现入睡延后、凌晨早醒；即便睡眠时长达标，睡醒依旧疲惫倦怠。
白露安眠“调养方”：顺应天时，秋夜睡踏实
白露时节的安睡之道，在于顺应时节调适起居。居家应善用温湿度调节与睡前放松习惯，帮助身体平稳调温，同时配合规律作息，平和心态。尤其对于老人、儿童和体弱者，体温调节机能相对较弱，更需防范暑湿、秋燥与夜间寒凉的交替影响，从而保障换季时节的睡眠质量。
白露，夏秋交替时节，冷热燥湿变换交错，也考验着我们身体的适应能力。顺应“节气‘慢’生活”慢病防控健康促进行动理念，顺时节、调作息、安心态，失眠不焦虑，晚睡也无妨。愿大家在季节流转中找到属于自己的健康节奏，安然迎秋。
策划：张永宁
撰文：李文静
数据分析：李文静 王妍
设计制图：卢松
审核：张永宁 宿欣 齐鹏然 张泰源
支持单位：中国天气·健康气象协同创新中心
活动支持：“节气‘慢’生活”慢病防控健康促进行动
参考文献：
[1]Caddick, Zachary A., Gregory, Kevin, Arsintescu, Lucia, et al. A review of the environmental parameters necessary for an optimal sleep environment[J]. Building and environment, 2018, 132 (Mar.):11-20.
[2]Minor K, Bjerre-Nielsen A, Jonasdottir S S, et al. Rising temperatures erode human sleep globally[J].One Earth,2022,5(5):534-549.
[3]Cao T, Lian Z, Ma S, et al. Parametric study on the sleep thermal environment[J]. Building Simulation, 2021,15(5):885-898.
[4]李宇浩.睡眠热环境对人体热生理反应和睡眠质量的影响研究[D].长沙:中南林业科技大学,2025.
[5]济南市精神卫生中心订阅号.【健康科普】夏日安眠：科学应对高温困扰的睡眠指南[EB/OL].2025-07-28.
[6]重庆市中医院服务号.热夜难眠？科学调理助您解锁优质睡眠[EB/OL].2025-08-25.
[7]聊城市第四人民医院.健康科普|酷暑与睡眠：高温下的休息之道[EB/OL].2025-07-16.
[8]王嘉馨,张芯,胡霖霖.气候要素影响睡眠质量的作用机制[J].新医学,2025,56(2):222-228.
[9]姜海如,闻新国.气象与健康：应用气象心理学分析[M].北京:气象出版社,2014.
[10]杨溟鋆,杜钦,王咏薇,等.重庆市1959～2018年夏季高温热浪及湿度影响特征分析[J].长江流域资源与环境,2021(030-010).
[11]He C, et al. The effects of night-time warming on mortality burden under future climate change scenarios—a modelling study[J].The Lancet Planetary Health,2022,6:e648-e657.
[12]北京市平谷区疾病预防控制中心.热夜难眠？解锁高温天清爽好睡眠的秘密！[EB/OL].2025-07-18.
[13]西陂街道社区卫生服务中心.健康科普｜越热越睡不着？夏日“高温失眠”真相+自救指南，速速收藏[EB/OL].2026-06-11.
[14]Lyane人类世界观察日记本.热到睡不着？夏季什么温度有利于让我们尽快入眠？[EB/OL]. 2025-06-06
